Tagarchief: ontspanningsoefeningen

Weg met stress door deze 3 ontspanningsoefeningen

Stressvolle banen, het vervullen van meerdere rollen, zoals echtgenoot, vader/moeder, beroepsbeoefenaar en vriend/vriendin én de eindeloze verplichtingen kunnen ervoor zorgen dat je je uitgeput en leeg voelt. Om je lichaam en daarmee ook jezelf nieuwe energie te geven kun je eenvoudige ontspanningsoefeningen gaan uitvoeren die niet veel tijd in beslag nemen.
Door het uivoeren van ontspanningsoefeningen kun je de belasting van stress tijdelijk reduceren, maar het is aangetoond dat als je regelmatig ontspanningsoefeningen uitvoert dit bijdraagt aan een gezonder leven, een betere mentale conditie en er minder kans is op een hartaanval en een beroerte.

Yoga
Met een sterke focus op diepe, ritmische ademhaling is yoga uitgegroeid tot een populaire vorm van alternatieve genezing. Yoga zorgt ervoor dat deelnemers hun geest leeg kunnen maken en zich kunnen concentreren op persoonlijke doelen en zich kunnen focussen op kalmerende energieën. Daarmee kan ook het lichaam zich in een ontspannen toestand brengen, waardoor je rust ervaart en weer nieuwe energie kunt krijgen. Door diep adem te halen in combinatie met yoga (rek- en strekoefeningen) uit te voeren kun zorgen voor vernieuwing van lichaam en geest. Je kunt yogalessen volgen bij sportscholen, bepaalde instellingen, maar ook bij particuliere personen. Voor mensen die zelf yoga willen leren en dit thuis willen uitvoeren zijn er talloze boeken en video’s beschikbaar om dit doel te bereiken.

Meditatie
Door oefeningen uit te voeren die betrekking hebben op de kracht van de geest, kun je werkelijk geestelijke vrijheid ervaren en daardoor ontsnappen aan de stress. Meditatie combineert een aantal dingen, namelijk een rustige locatie, een comfortabele positie en het focussen op een bepaald punt of idee, om zo een perfecte balans tussen bewustzijn en ontspanning te creëeren. Door regelmatig te mediteren kun je je mentale, fysieke en emotionele toestand een positieve wending geven.
Meditatie hoeft niet iets spectaculairs of ingewikkeld te worden. Door jezelf simpelweg in een comfortabele positie te begeven, kan men gebruik maken van ontspanningsmuziek of visualisatie met positieve beelden. Deze ontspanningsmuziek of visuele beelden kun je bijv. kopen op een CD of DVD, maar je kunt ook op het internet hier veel materiaal over vinden.

Massage Yoga
Dit is een vorm van ontspanning door een doeltreffende combinatie van massage, yoga en meditatie tegelijk. Hierdoor werkt de massage zowel op fysiek, geestelijk als energetische niveau diep door. De deelnemer wordt vanuit meditatie over de kleding heen gemasseerd en in vloeiende, doorgaande bewegingen gestrekt. Het is een prachtige techniek om de rust en evenwicht in je lichaam en geest te herstellen en de kracht van je geest weer een boost te geven.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)

Hoe leren te ontspannen

Of het nu aan drukte ligt, of aan een fundamenteel slaapprobleem: niet kunnen slapen is vervelend. Te weinig slaap heeft een grote invloed op het leven. Je stemming lijdt eronder, maar je presteert ook minder goed. Door een tekort aan slaap ben je bovendien vatbaar voor ziektes.

Ontspanningsoefening in tien stappen
Relaxatieoefeningen zijn een manier om beter te ontspannen en sneller in te slapen. Deze kun je in alle rust in de slaapkamer doen.

Ga gemakkelijk op je rug liggen.
Sluit je ogen.
Concentreer je op je ademhaling.
Adem een aantal seconden diep in door je neus.
Voel je buik omhoog komen.
Houd je adem een paar seconden vast.
Adem rustig uit door je mond.
Probeer te voelen hoe je lichaam meer ontspannen raakt bij elke uitademing.
Probeer één voor één bewust stil te staan bij elke spiergroep: voel bij het uitademen hoe je schouders ontspannen, hoe je armen ontspannen, hoe je benen ontspannen, enzovoorts.
Voor een extra rustgevend effect: stel je voor dat je op een warm strand ligt. De zon verwarmt je huid. Een zacht briesje blaast tegen je wang. Je hoort de golven ruisen.
Eventueel kun je een tekst met de laatste drie stappen opnemen en steeds opnieuw afspelen. Je hoeft je dan alleen maar op de oefening te concentreren.

Inspannen en ontspannen
Naast bovengenoemde oefeningen kan het lekker zijn om spierspanningsoefeningen te doen. Deze halen de spanning van de spieren af door ze juist aan te spannen.

Ga comfortabel liggen en trek steeds een spiergroep aan. Trek je voeten omhoog en voel je kuit strak trekken. En ontspan. Strek je benen uit en voel de spieren in je bovenbenen en knieholten spannen. En ontspan. Trek je billen in. En ontspan weer. Bal je handen tot een vuist en ontspan. Ga op deze manier alle spieren langs en merk na afloop hoe relaxed je lichaam aanvoelt. En dus hoe gespannen je spieren eerst waren!

Wat gebeurt er nu tijdens deze oefeningen? Om te beginnen komen je hersenen tot rust. Tijdens de ontspanning veranderen de hersengolven van actieve bètagolven naar rustige, regelmatige alfagolven. Vlak voor je in slaap valt produceren de hersenen dezelfde alfagolven. Je hartslag verlaagt zich met 5 tot 10 slagen per minuut en je bloeddruk daalt. Ook de ademhaling wordt langzamer en dieper. Zo word je na verloop van tijd rozig en doezel je misschien zelfs al tijdens de ontspanningsoefeningen in.
Relaxatietraining
Al vanaf de jaren twintig van de vorige eeuw is relaxatietraining, inclusief ademhalings- en spierspanningsoefeningen, een psychische behandelmethode. Mensen die lijden aan slapeloosheid vinden baat bij de training, maar ook patiënten met een angststoornis en stotteraars.

Je kunt ook relaxatiemuziek in natuur- en gezondheidswinkels kopen. Probeer de oefeningen één tot twee weken vol te houden voor een goed resultaat. Merk je geen verandering, of maak je je toch ongerust, schroom dan niet om naar de huisarts te stappen.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)

Hoe je bezorgdheid kunt overwinnen

We maken ons van tijd tot tijd allemaal wel eens zorgen, maar wanneer het effect krijgt op je dagelijks leven, wordt het tijd om actie te ondernemen.

Wat de oorzaak ook is, het wordt hoog tijd om je geen zorgen meer te maken. Hier zijn een aantal tips die je hierbij kunnen helpen:

  1. Als je je constant zorgen maakt, is het belangrijk om niet met jezelf in discussie te gaan over je bezorgdheid.
  2. Ontspanningsoefeningen en een trage, rustige ademhaling zijn manieren om je te helpen minder bezorgd te voelen. Door je te concentreren op de gevoelens die naar boven komen tijdens een ontspanningsoefening, kun je je geest ontspannen en de bezorgdheden loslaten.
  3. Psychische activiteit kan effectief zijn als je bezorgd bent, dit komt deel om dat het moeilijk is je zorgen te maken, wanneer je je geest vermaakt. En dit komt deels doordat geestelijke activiteit helpt om endorfines vrij te maken, dit zijn natuurlijke chemische stoffen afkomstig uit de hersenen die je helpen om je vrolijker te voelen en ontspannen te worden.
  4. Ook kan het helpen om je zorgen met iemand te delen, deze kan misschien helpen om je zorgen in een nieuw perspectief te zien.
  5. Schrijf je zorgen op als ze zich voordoen. Schrijf precies op wat je denkt op dat moment en als dezelfde bezorgdheid weer terug komt, probeer het dan op precies dezelfde manier te beschrijven.
  6. Je kunt je zorgen minder bedreigend maken door je manier van denken te veranderen. Positief denken is de basis van de zogenaamde cognitieve therapie. Deze therapie helpt je onder andere te concentreren om jezelf te helpen en te kijken naar onrealistische ideëen die je hebt die je zelfvertrouwen beschadigen, waardoor je je zorgen gaat maken.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)

Hoe voorkom je slapeloosheid

Slapeloosheid treft ongeveer één derde van de volwassen bevolking wereldwijd en vrouwen hebben waarschijnlijk twee keer zo veel last van slapeloosheid dan mannen. Enig onderzoek suggereert dat een aantal sociale factoren, zoals werkeloos of gescheiden zijn, gerelateerd zijn aan een slechte slaap en ze verhogen het risico van slapeloosheid bij vrouwen. Ook voor de meesten van ons zal de kwaliteit van onze slaap afnemen als we ouder worden.

Hoewel verschillende soorten slapeloosheid verschillende oorzaken hebben, de meeste mensen hebben er baat bij de volgende dingen te doen, ongeacht de bron van hun slapeloosheid:

  • een constistente routine van slapengaan en probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip op bed te gaan
  • zorg voor voldoende lichaamsbeweging tijdens de dag. Hoe meer energie je verbruikt overdag, des te meer je moe zal zijn en beter kunt slapen
  • Verminder of neem helemaal geen cafeïne, alcohol of stimulerende middelen. Zelfs wanneer je dit aan het begin van de dag neemt, dan kan dat ’s avonds nog van invloed zijn op je slapen
  • vermijdt grote maaltijden laat in de avond
  • leer en doe regelmatig ontspanningsoefeningen zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga
  • een warm bad of een lichte snack kunnen helpen om je voor te bereiden op je slaap. Ook een massage van je partner kan je helpen ontspannen
  • Vermijdt of beperk een dutje doen. Dit kan het moeilijker maken om ’s nachts in slaap te vallen. Als je persé een dutje wilt doen, probeer dit dan te beperken tot niet meer dan 45 minuten in bed en tot 30 minuten slaap
  • Als je niet binnen 20 minuten in slaap valt of je niet suf en moe voelt, sta dan op en ga iets lezen of doe iets wat niet te actief is totdat je slaperig wordt. Probeer dan weer terug naar bed te gaan
  • zorg ervoor dat slapen niet een obsessie wordt. Houdt in gedachten dat slapeloosheid lastig is, maar dat het niet levensbedreigend is.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)